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跑步别光顾着看配速和距离 这个数据万万不可忽视

  日常的跑步训练中

  大家都会记录自己的跑步数据

  例如时间、距离、配速、步频……

  然而有一项重要的数据

  却往往最容易被忽略

  那就是心率

  俗话说“不看心率的跑步都是瞎玩闹”,心率是衡量运动强度的重要指标,运动时根据心率变化来调节训练强度,才能达到真正意义上的健康科学跑步。那些在跑道上发生危险的跑者,就是因为缺乏对心率的关注。那么什么是心率?为什么要关注心率?如何利用心率指导训练?

  什么是心率

  专业上把“心脏跳动的频率”称之为心率,主要是用来描述心动周期,就是心脏在一定时间内跳动的次数与跳动的快慢。正常人平静时心率每分钟60到100次,在跑步过程中,心率会随着速度改变而改变。

  最大心率:是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最大值,每个人的最大心率受年龄、健康、运动习惯等因素会不尽相同,因此常被拿来套用的公式:“220-年龄”通常会有误差,需要实际去测量。

  安静心率:很多人都会忽略安静心率的重要性,安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率,故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响,忠实地反映出身体的恢复状态,若经过长时间追踪测量后,可以建立常态参考值。

  储备心率:是心脏适应机体代谢的需要而增加心输出力量的能力,简单来说是从安静心率到最大心率之间的提升空间。每个人的安静心率不同,储备心率加入了对安静心率的考量,被认为比单纯考虑最大心率的方法更加准确。

  为什么要关注心率

  心率可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度,通过对自身的心率进行监测,跑者能够较为直接地对自己的跑步训练进行评估,了解自己的跑步强度与量是否足够或是否超出了身体正常承受范围,以此来对自己的训练计划进行调整并获得最佳的训练效果。

  如果你每次跑完步后都有心慌、胸闷、头晕的感觉,不妨测量一下你的心率,可能你的跑步强度、或跑量过大,已经对身体带来了过大的负担。这时,你应该立即对自己的训练做出调整。还有不少跑者抱怨自己每天运动却没什么效果,同样推荐这类跑友观察自己的心率。不出意外的话,你将会发现每次运动前后的心率值变化并不大。

  如何利用心率训练

  对于跑友而言,不同心率实质是对应不同配速的跑步训练,建议大家根据自己的需求按照不同配速所对应心率进行训练,这样才能全面提高你的跑步能力。我们将训练强度分为6个等级:E(轻松跑),M(马拉松配速),T(乳酸阈值强度),A(无氧耐力区间),I(最大摄氧强度),R(爆发力训练区)。

  1轻松跑

  运动状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸

  训练目的:初始阶段的有氧训练

  训练要求:不低于1个小时

  比赛需求:超马

  储备心率:59%~74%

  2马拉松配速

  运动状态:呼吸更有力,但不会喘气

  运动目的:模拟比赛强度,习惯长距离的配速

  训练要求:不低于半个小时

  比赛需求:全马

  储备心率:74%~84%

  3乳酸阈值强度

  运动状态:呼吸吃力,开始喘息

  运动目的:刺激乳酸阀值

  训练要求:每次5分钟,每2次休息1分钟

  比赛需求:半马

  储备心率:84%~88%

  4无氧耐力区间

  运动状态:呼吸很吃力,沉重

  运动目的:提升无氧耐力,训练耐乳酸能力

  训练要求:每次5分钟,每2次休息3分钟

  比赛需求:5-10公里

  储备心率:88%~95%

  5最大摄氧强度

  运动状态:呼吸非常吃力,喘不过气

  运动目的:刺激最大摄氧量,加强有氧容量

  训练要求:6次800米,每2次休息3分钟

  比赛需求:3-5公里

  储备心率:95%~100%

  6爆发力训练区

  运动状态:动作轻快,结束后会微喘

  运动目的:加强运动效率,无氧能力

  训练要求:每次15秒,每2次休息1分钟

  比赛需求:100-800米

  储备心率:不考虑心率

  每个人因性别年龄、健康状况和对跑步的承受能力的不同,适用的训练强度也是不同的。希望各位跑友为自己负责,多注意观察自己的心率变化,根据心率安全、高效、快乐的享受跑步地乐趣!

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